Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: питание и здоровый образ жизни

 Сердечно-сосудистые заболевания занимают твердое первое место среди причин смертности у людей в России. 2018 год прошел в России под знаменами компании по масштабной сердечно-сосудистой профилактике. Но все усилия врачей ничего не стоят без усилий каждого человека со своей стороны. Какие же профилактические меры можно проводить самостоятельно, чтобы не попасть в лапы смерти раньше времени?

Почему болеет сердце

 Сердце – маленький, но очень мощный насос, сила которого заставляет кровь передвигаться по сосудам. А чистые и упругие сосуды позволяют крови свободно передвигаться по своему кругу. Нарушение органичной работы системы приводит к болезни сердца и сосудов.

Причины заболеваний сердца и сосудов:

1.Низкая физическая активность – сидячая работа и наличие машины вынуждают человека длительное время находиться в вынужденном, зачастую неудобном физиологическом положении. Мышцы слабеют, атрофируются, теряют свою эластичность и тургор. Слабый мышечный каркас не способен поддерживать: сосуды на ногах (развивается варикозное расширение вен), позвоночник (образуются грыжи, защемляются нервные корешки и ухудшается питание всех внутренних органов), голову (мышцы шеи спазмируются, нарушается приток крови к головному мозгу, возникает ишемия, головные боли, часто шейный остеохондроз является виновником внезапных подъемов артериального давления).

2. Алкоголь – нет нужды говорить, что в России употребление горячительных напитков пользуется большой популярностью. Многие считают, что ежедневное употребление 1-3 литров пива вреда не сделают. Другие – пьют раз в неделю или «по праздникам» в таких дозах, что упадет даже лошадь. И в том, и в другом случае этанол разрушительно действует на кардиомиоциты – клетки миокарда – повреждая их. А кратковременный спазм и последующее расслабление сосудов вызывает резкие перепады артериального давления.

3. Курение в России убивает около 500000 россиян ежегодно. И 50% случаев оно вызывает смерть от развившейся патологии сердечно-сосудистой системы. Табачный дым и смолы разрушительно действуют на стенку сосудов, снижают поступление кислорода в ткани. Кислородное голодание вызывает сбой в работе сердца и других внутренних органов.

4. Неправильное питание – жирная тяжелая пища, обилие мясных и соленых блюд, малое количество зелени и пищевых волокон, избыточное питание – приводят к ожирению, повышению уровня холестерина крови, отложению атеросклеротических бляшек.

5.Артериальная гипертензия – частые подъемы артериального давления увеличивают нагрузку на сосуды и миокард. При длительной гипертензии утолщается стенка миокарда (чаще левого желудочка, на который идет основная нагрузка), сердце теряет способность к сильному и ритмичному сокращению, развивается сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца.

6. Стрессы и эмоциональные перегрузки – вызывают стойкое увеличение уровня кортизола (стрессовый гормон). Кортизол способствует падению иммунитета, ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает уровень тревожности.

Как избежать проблем с сердцем и сосудами?

 Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний бывает первичной и вторичной: Первичная включает оценку факторов риска и их устранение у здоровых людей. Вторичная профилактика проводится у больных уже имеющих данную патологию для снижения тяжести осложнений и продления жизни.

Активный образ жизни

 Тренажерный зал и фитнесс помогут оставаться людям в хорошей физической форме. Но не все могут посещать подобные заведения, и тут на помощь придет…собака. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендовано заводить себе четвероногого компаньона. Тут уж хочешь-не хочешь, а гулять выйти придется. Пешие прогулки на свежем воздухе по 20-40 минут в день улучшают жизненный тонус, нормализуют частоту сердечных сокращений, повышают уровень кислорода в кровеносном русле, а игра с собакой вызывает положительные эмоции и увеличивает уровень эндорфина – гормона радости.

 Если нет возможности обзавестись собакой, то можно воспользоваться другими уловками, чтобы заставить себя двигаться: Выходить на 2-3 остановки раньше необходимого и идти до работы или дома пешком; Не пользоваться лифтом, а подниматься пешком.

Отказ от курения и алкоголя

 Курение – главный враг вашего сердца Риск смерти от табачной зависимости напрямую связан с количеством выкуриваемых сигарет в день и стажем курения. С каждой сигаретой и с каждым днем человек приближает к себе смерть от сердечной-сосудистой патологии.

 В случае отказа от пагубной привычки срок жизни приближается к нормальной продолжительности, как у некурящего человека. Способов бросить курить много, но эффективность зависит от воли человека и мотивации. Вспомним старый фильм 1985 года «Кошачий глаз», корпорация «Бросайте курить» предлагала клиентам «помочь» клиентам расстаться с сигаретой. Мотивация проста и эффективна: или бросите, или мы покалечим ваших любимых. Но в реальной жизни отказаться от курения гораздо сложнее.

Доказано: курение уменьшает среднюю продолжительность жизни на 17-18 лет.

Как забыть о сигарете:

1.воспользоваться никотинозаменителями (жевательная резинка, никотиновый пластырь или ингалятор)

2. попробовать антиникотиновый препарат – варениклин по 0,5 и 1 мг по 1-2 раза в день 3.прибегнуть к гипнозу – метод показывает отличные результаты, но должен проводиться у опытного психотерапевта.

 Если человек совсем не пьет, это отлично, но что делать тем, кто любит горячительные напитки?

Ответ интересен – пить можно в безопасных дозах. Безопасной считается суточная доза в 18 мл этанола – примерно 330 мл пива и 1 бокал вина.

 Однако, в России даже такое количество алкоголя может повлечь тяжелые осложнения. Почему? Все просто – большое количество поддельной и контрафактной продукции с содержанием метанола. Метанол способен вызывать потерю зрения, паралич сердечной мышцы и смерть.

Сбалансированное питание

Набор самых полезных продуктов для сердца

Существуют такие принципы здорового питания: 1.Сбалансированность по энергозатратам

2.Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

3.Низкий уровень жира

4.Уменьшение потребления соли

5.Ограничение сахара

6.Количество потребляемой энергии должно равняться количеству растрачиваемой. Быстрые перекусы, фаст-фуды обладают повышенной калорийностью и быстро откладываются в жир, что приводит к увеличению массы тела, ожирению сердца и внутренних органов.

Сбалансированный рацион включает в себя:

10-15% составляют белки 20-30% – жиры 55-70% – углеводы

 Снижение жиров в пище для достижения физиологического уровня холестерина крови. Необходимо исключить трансжиры – отходы, образующиеся при гидрогенизации ненасыщенного жира. Например, чипсы, маргарин, кексы, бисквитные торты и печенье.

 Снижают общий уровень холестерина – оливковое, растительное, кукурузное масло. Льняное масло – настоящая находка в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Оно снижает холестерин, уменьшает количество жиров низкой плотности, оказывает антиаритмический, противовоспалительный эффект, препятствует тромбообразованию.

Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо снизить количество потребляемой соли до 5г в день.

 Избыток соли в организме приводит к задержке жидкости, повышению систолического давления и повышает риск инфаркта миокарда. В норме с пищей должно поступать достаточное количество натрия, калия и магния для здоровья сердца и сосудов.

 Как уменьшить количество соли:

1.Не досаливать блюда в процессе приготовления и потребления

2.Избегать готовых полуфабрикатов и фаст-фуда

3.Уменьшить в рационе количество готовой колбасной продукции

4.Исключение из питания соленостей, копченостей и чипсов

Итак, для здоровья сердца и сосудов необходимо исключить: соль, алкоголь, натуральный кофе и крепкий чай, свежий хлеб, жирное мясо и птицу, консервы, соленые сыры, жареные и крутые яйца, чеснок, какао, грибы (особенно в масле), бобовые.

Можно употреблять: Отвар и настой шиповника, свежевыжатый сок, напиток из цикория, некрепкий чай. Хлеб пшеничный вчерашний, крекеры, диетический хлеб или овсяные хлебцы. Растительное, оливковое, льняное, кукурузное масло. Курятину, крольчатину, телятину нежирных сортов, отварная нежирная рыба. Яйцо, сваренное всмятку – 1шт в день. Овощи в сыром, отварном, приготовленном на пару виде: огурцы, помидоры, морковь и картофель.

 С осторожностью: Белокочанная капуста. Кисломолочная продукция, творог. Макароны, отварные без соли. Морская капуста. Варенье, кисель или сладкий мусс.

Формирование эмоциональной устойчивости и психической стабильности

 Уменьшить количество стресса в повседневной жизни – основная задача для любого человека, озабоченного своим здоровьем.

 Стрессы на работе – неотъемлемая часть жизни, а сменить ее выход вроде бы простой, но часто невозможный.

 Зато можно изменить собственное отношение к стрессам и снизить уровень кортизола с помощью нескольких правил: 1.Засыпать в одно время, длительность сна 7-8 часов. 2.Проводить меньше времени за просмотром новостей – отрицательная энергия, которая льется с экранов телевизоров и компьютером способствует возрастанию депрессивного состояния. 3.Завести интересное хобби – на женщин успокаивающее действие оказывает вышивание, вязание, бисероплетение, для мужчин благоприятна резьба по дереву, подвижные игры (футбол, баскетбол). 4.Регулярный секс с постоянным половым партнером – снижает количество кортизола в кровотоке, обеспечивает крепкую эмоциональную привязанность, нормализует общий гормональный фон. Доказано, что семейные люди меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. 5.Повысить двигательную активность: пешие и велосипедные прогулки, плавание, аэробика и фитнес.

Подъемы АД – учимся жить с гипертонией

 Правильно питание и образ жизни – АД в норме!

 При наличии артериальной гипертензии необходимо утром и вечером измерять давление и вести специальный дневник. Лечащий врач подбирает соответствующую гипотензивную терапию, часто подбор занимает длительное время. Прием лекарств необходимо осуществлять примерно в одно и то же время.

 Ранее существовало понятие – рабочее давление, то есть высокое АД, при котором больной чувствовал себя удовлетворительно. Но современные рекомендации кардиологов однозначны, необходимо добиваться давления ниже 140/90 мм.рт.ст.

 Вторичная профилактика помимо всего вышеперечисленного включает использование лекарственных препаратов:

1.Статинов – лекарства, нормализующие уровень холестерина. 2.Антиагрегантов – препараты, уменьшающие тромбообразование.

3.Гипотензивных препаратов.

4. Анксиолитиков – улучшают обменные процессы, снижают тревожность. 5.Антидепрессантов при наличии депрессивных расстройств – применять строго после назначения психотерапевта.

 Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – главная задача современного человека. Сердце служит нам всю жизнь, а в наших силах сделать его работу более легкой и продолжительной.

Источник: https://organserdce.com/health/profilaktika-serdechno-sosudistyh-zabolevanij-i-zdorovyj-obraz-zhizni.html